Mantener o recuperar el bienestar ante la fatiga pandémica es cuestión de método. Ailin Tomio, experta en Ciencias del comportamiento plantea pautas concretas.

El concepto de fatiga pandémica se asocia al malestar causado por el prolongado período de modificación de hábitos, pérdidas y saturación de noticias a causa del impacto global del covid-19 en nuestra forma de vivir en sociedad. Esta sensación de agotamiento tiene una base orgánica, nuestro cerebro como sistema necesita ahorrar energía y todas las personas adoptamos una serie de hábitos que facilitan automatizar rutinas.

El síndrome postvacacional es el reajuste al volver del periodo breve en que interrumpimos nuestra rutina laboral / familiar en un mismo lugar, espacio o comportamientos. Necesitamos aprender a parar rutinas, pero al mismo tiempo retomarlas para evitar cambios que nos obligan a tomar decisiones que generan incertidumbre y desgaste mental.

En Cibersalud hemos elaborado un modelo para mantener y desarrollar competencias de bienestar.

Bienestar ¿en que consiste?

4 puntos son clave para experimentar bienestar y tener una óptima experiencia de sentirnos bien en nuestro interior y con nuestro entorno. Para ello necesitamos:

• Proyectar.Constantemente nuestro cerebro realiza planes y predice acontecimientos. «Hago la compra», «va a llover», «voy a encontrar alguna cosa que quiero», «no va a pasar nada», son algunos de nuestros pensamientos diarios. Cuando tenemos incertidumbre sobre no tener el control de lo que va a pasar, o puede suceder, podemos sentir estrés y angustia si la situación se alarga en el tiempo.

• Socializar.La mayoría de la gente necesita socializar, entablar contacto con otras personas, o simplemente saber que otros están ahí, hable con ellos o los ignore. Otras veces necesitamos alejarnos de la gente – o de la gente conocida -. “Unas vacaciones de la familia” o “cambiar de grupo de amistades». El no tener opción de relacionarnos, nos causa malestar.

• Territorio. Aunque varía en función de la personalidad, nos define en gran parte el territorio donde nacemos o vivimos parte de nuestra existencia. Las posibilidades de un territorio, su clima, cultura y orografía nos condiciona. Y aquí hablamos no sólo del territorio físico, sino que también nos generamos territorios psicológicos – mi lugar de descanso, mi lugar para los domingos, mi sitio en la mesa, dónde quiero viajar, etc -. Cada espacio se asocia a unas acciones, nos lleva unos recuerdos, con cierta carga emocional, y aunque la resiliencia nos permite adaptarnos a diferentes lugares, algunos nos causan mayor bienestar que otros por una serie de motivos asociados a qué implican en nuestras vivencias y con quiénes los compartimos.

• Certezas.Los planes que hacemos, con quién y en qué lugares, van construyendo esquemas neuronales sobre nuestra percepción del mundo. Adquirimos hábitos, construimos significados y buscamos sentirnos bien, evitando el malestar. La rutina del día a día, personal o profesional, se proyecta en encuentros con personas conocidas o desconocidas en lugares. Para cada persona existe una serie de comportamientos que se van asentando con los años y nos definen.

El día a día, personal o profesional, tendrá épocas en las que nos hará sentir con más energía, paz o sensaciones de querer cambiar. Pero siempre tendrá en común estos 4 puntos, sobre los que podemos buscar cómo sentirnos mejor y, si es necesario, realizar cambios.

Fatiga pandémica ¿por qué?

Nuestros proyectos, vacaciones, salidas, encuentros – con quienes íbamos a vernos, en dónde nos íbamos a encontrar -, cambiaron y las medidas para frenar el virus dieron vuelta nuestro día a día. No hay certezas, sino mucha información y, en gran parte de las personas, una mayor necesidad de conexión digital para trabajar, comprar, estudiar, relacionarse. Lo que nos daba certeza, las rutinas, se vieron interrumpidas por un lapso de tiempo prolongado.

La vida vibrante en las ciudades, los espacios que nos definían, dónde vivimos, qué oficina, taller, el lugar de trabajo que me espera cada día, en qué momento encuentro a mi familia, amistades, colegas de trabajo se transformó. Nuestro cerebro reacciona, en la mayoría de casos, con estrés frente a una situación que no puede controlar y que exige cambios en el día a día. Las limitaciones, como no poder salir, no poder ver a quien quiero, y realizar online tareas que eran presenciales y se facilitan porque el lenguaje verbal tienen símbolos y gestos que nos permiten entender mejor. Sobrecargan, y fatigan.

Intentamos recuperar rutinas, por eso el triunfo de los aplausos en algunas ciudades al personal sanitario. La certeza de un encuentro con personas desconocidas a las que el territorio de una ventana permitía proyectar a qué hora me preparo al día. Un año después, vivimos aún con proyectos (vacaciones, visitas, etc) que no sabemos si podremos realizar. Personas a las que aún no podemos ver. Lugares a los que desplazarse implica mayores problemas, y convivir más tiempo en espacios con personas que veíamos menos tiempo al día.

Necesitamos recuperar el bienestar, y no es tanto volver a una situación anterior. Es aplicar un método que en primer lugar, y fundamental, progresivamente nos genere certezas sobre que podemos proyectar y se pueda cumplir, cómo relacionarnos y cómo cada lugar tiene su sentido.

Competencia en bienestar

El bienestar, el saber comprender nuestro potencial y limitaciones, es cuestión de ejercitar pautas. Ejemplificamos recomendaciones por cada punto.

Proyectar. El día a día implica recibir estímulos, trabajos, compromisos, obligaciones y saber qué, dónde y cuando. La carga mental es el límite de pensamientos / acciones que nuestro cerebro puede procesar en la memoria de trabajo. Una vez sobrepasado, empieza el agotamiento y no concretar.

• Actualmente estamos delegando acciones en recordatorios digitales, es hora de retomar lápiz y papel para listar y priorizar qué debemos hacer, así cómo que proyectamos hacer para sentirnos bien.

• Sprints de focalización. Cuando no trabajamos rodeados de gente con la misma meta, es más probable desajustarse. Los sprints de focalización son marcar tiempo limitado para una serie de acciones, proyectando el siguiente paso hasta el fin del cometido, sin interrupciones.
• Identificar distractores y facilitadores, ¿cual es el mejor momento del día para mi? Cada persona tenemos un momento del día en que nuestros ritmos circadianos, nuestra agilidad mental, presenta mayor activación ¿qué me dificulta? (notificaciones, música, gente alrededor)

Socializar. Gran parte de nuestras relaciones, pueden haberse trasladado a interacción online.

• Por una parte, estamos con una base natural que nos lleva a comunicarnos y prestar atención a rasgos humanos y las redes sociales, series y programas están absorviendo mucho tiempo en que atenemos pasivamente a no interactuar. Es muy importante que gran parte de nuestras interacciones sean activas, mantener comunicación y limitar el tiempo de solo recibir información. En pandemia con medidas de distanciamiento, es reinventar la comunicación, y esto requiere crear nuevos códigos. Distancia física no es distancia social

• Desempeñamos diferentes roles, a veces, en casa, en el trabajo, en grupos de amigos de infancia o edad adulta. Estos espacios nos permiten confidencias o expresar opiniones de otra forma. Debemos revisar internamente cómo es nuestro patrón de comportamiento, para evaluar alternativas.

• El espacio Digital crece en nuestra vida, directa o indirectamente en nuestro entorno. Es necesario crear códigos sobre la comunicación online, diseñar espacios y lenguaje no verbal que permita entender cuando no contestamos y el significado de palabras, emoticonos o dobles sentidos (por ejemplo).

Territorio. Nuestro apartamento, casa, piso compartido, no fue elegido pensando en pasar gran parte del tiempo en su interior. La pandemia y sus consecuencias, nos han obligado a redimensionar espacios de vida y interacción.

Es preciso generar espacios diferenciados, entendiendo que las dimensiones son fundamentales. En la lógica urbana, las ciudades facilitan la vida exterior, al corto plazo separar dónde trabajo, de dónde como o duermo es una necesidad que facilita al cerebro concentrarse en una actividad.

Certezas. Así como la dificultad en proyectar sucesos, cuando un hecho impone cambios y modifica tanto la forma de relacionarnos, como los espacios, crear hábitos adquiere un valor clave.

• Generar momentos de transición implica que entre actividades, si bien debemos mantenernos en un mismo lugar, debemos hacer una pausa entre actividades. Aunque sea a nivel básico de cerrar ojos y concentrar en la respiración. El cerrar ojos, permite al cerebro activar un tipo de ondas diferentes  -las ondas alpha- que establecen parámetros físicos de relajación. Por contrario, el activar más estímulos (música, fotografías, vídeos), provocan sobrecarga de información.

• Usar asociaciones mentales. Gran parte de nuestra comunicación es no verbal. Semáforos, despachos en una planta más elevada, distintivos que identifican niveles jerárquicos. Funcionamos identificando sin palabras símbolos. Una mirada invita a hablar o a no acercarse. La pandemia ha cambiado códigos, pero nos urge establecer alternativas que no requieran explicaciones y es una labor de grupo.

• De la intención a la implementación. La vaguedad es la enemiga de la acción. Hay que ser específicos para lograr que las cosas sucedan. Construir hábitos y establecer rutinas es un ejercicio a practicar, compartirlo y convertirlo en una adaptación cultural a una situación como la actual. ¿En qué consiste el ejercicio?

“ Voy a hacer (acción) ……… a (hora / momento)……  en (lugar)…..para (resultado)… ”

(ver anexo para descargar el documento de soporte)

Bienestar y apoyo profesional

Los cambios experimentados y que vivimos, han causado situaciones de estrés post-traumático, burnout (agotamiento de recursos), y no solamente pueden en todos los casos modificarse con ejercicios.

Facilitan poner medios que faciliten recuperar la estabilidad, pero deben venir acompañados por un cambio cultural y en caso de necesidad apoyo profesional que permita acompañar en interpretar qué me pasa y qué pasos son necesarios para recuperar un estado de ánimo debilitado.

Recursos y contacto

Ailin Tomio – linkedin

Anexos webinar fatiga pandémica – Ejercicio Intenciones Implementación

Fatiga pandémica en organizaciones

Organizaciones Digitalmente Saludables

Congreso Cibersalud – web –